Wszyscy wiemy, że dobre odżywianie jest dla nas dobre i że zrównoważona dieta bogata w owoce, warzywa i białko jest niezbędna do utrzymania zdrowego stylu życia. Ale jest to również jeden z najtrudniejszych aspektów współczesnego życia. Przy napiętym harmonogramie pracy, zobowiązaniach rodzinnych i niekończącym się wachlarzu pokus wszędzie tam, gdzie jesteś, trzymanie się zdrowych nawyków żywieniowych może być trudne. Jednak dzięki odpowiednim strategiom i odrobinie motywacji możesz osiągnąć swoje cele żywieniowe. Zdrowe odżywianie nie musi być mdłe ani nudne. Kiedy już nabierzesz nawyku dokonywania zdrowszych wyborów przez większość czasu, Twoje kubki smakowe zaczną łaknąć zdrowej żywności zamiast przetworzonych przekąsek i słodyczy. Oto dziesięć wskazówek, które pozwolą Ci rozpocząć drogę do lepszego odżywiania:

1. Planuj swoje posiłki

Zanim pójdziesz na zakupy po składniki, usiądź i napisz plan posiłków na cały tydzień. Pomyśl o tym, co masz w kalendarzu (spotkania w pracy, imprezy towarzyskie, wizyty rodzinne itp.) i postaraj się uwzględnić dania, które możesz przygotować z wyprzedzeniem na te dni, kiedy wiesz, że nie będziesz mieć czasu na gotowanie. Zaopatrz swoją kuchnię w zdrowe produkty, takie jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i mnóstwo świeżych produktów. Ogranicz ilość przetworzonej żywności, takiej jak mrożone obiady, konserwy i batoniki, które kuszą Cię na każdym kroku.

2. Jedz więcej owoców i warzyw

Podczas gdy prawie każdy wie, że jedzenie większej ilości owoców i warzyw jest dla ciebie dobre, wiele osób nie otrzymuje zalecanej ilości dziennych produktów z powodu braku przygotowania i/lub preferencji. Świetnym sposobem, aby upewnić się, że jesteś włączając wystarczająco dużo owoców i warzyw w diecie jest po prostu jeść je najpierw! Ponieważ te pokarmy są gęste od składników odżywczych, uczynienie ich głównym daniem na talerzu zapewni, że spełniasz swoje dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

3. Zrezygnuj z przetworzonej żywności

Im bardziej przetworzona żywność, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że dostarczy ci składników odżywczych, których potrzebujesz, aby być zdrowym. Skup się na wybieraniu świeżych i minimalnie przetworzonych składników, kiedy to tylko możliwe. Proste zmiany, takie jak zamiana białego chleba na pełnoziarnisty, wybór pełnoziarnistego makaronu czy kupowanie zwykłego jogurtu zamiast owoców na spodzie, zrobią dużą różnicę w Twoim dziennym spożyciu składników odżywczych.

4. Nie rób zakupów, kiedy jesteś głodny

Głód jest jednym z najgorszych wrogów zdrowego odżywiania. Kiedy idziesz do sklepu spożywczego, gdy jesteś głodny, jesteś bardziej prawdopodobne, aby kupić niezdrowe, przetworzone pokarmy z niewielką wartością odżywczą. Zamiast tego zjedz zdrową przekąskę przed wyjściem do sklepu lub przynajmniej upewnij się, że masz ze sobą wodę. Dokonywanie lepszych wyborów żywieniowych zaczyna się od posiadania wystarczającej ilości cukru we krwi, aby podejmować dobre decyzje.

5. Nie bój się zdrowych tłuszczy

Chociaż prawdą jest, że wiele osób spożywa zbyt wiele niezdrowych tłuszczów, niektóre zdrowe tłuszcze są niezbędne w zrównoważonej diecie. Zdrowe tłuszcze dostarczają ważnych składników odżywczych, takich jak witamina E, kwasy tłuszczowe omega-3, a także pomagają regulować hormony i utrzymywać uczucie sytości. Zdrowe tłuszcze pochodzą ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy, nasiona i awokado, a także ryby i drób.

6. Zwracaj uwagę na etykiety

Etykieta faktów żywieniowych na pakowanej żywności jest tam nie bez powodu. Chociaż te liczby są obliczone na podstawie diety 2000 kalorii, mogą dać ci ogólne pojęcie o tym, jak odżywczy jest dany produkt. Poświęć kilka minut na przeczytanie etykiety żywieniowej przed zakupem pakowanej żywności i wybieraj te, które mają niższą zawartość cukru, sodu i tłuszczów nasyconych.

7. Nie unikaj zbóż

Całe ziarna są ważną częścią zdrowej diety i nie należy ich unikać. Jedzenie całych ziaren zamiast rafinowanych i wybieranie produktów pełnoziarnistych zamiast białych wersji doda do Twojej diety znaczną ilość błonnika i innych ważnych składników odżywczych. Dobrą zasadą jest próba spożywania 50% więcej pełnych ziaren niż ziaren rafinowanych.

8. Dostarczaj wystarczającą ilość białka w każdym posiłku

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga Twojemu organizmowi naprawiać i odbudowywać się. Chociaż białko znajduje się w wielu pełnych pokarmach, przeciętna osoba musi spożywać więcej białka, niż faktycznie wymaga tego jej organizm. Osoby bardzo aktywne fizycznie potrzebują jeszcze więcej białka w swojej diecie. Dąż do włączenia co najmniej 1/2 szklanki roślin strączkowych, fasoli lub tofu do każdego posiłku, aby uzyskać wystarczającą ilość białka w diecie.

9. Pozostań nawodniony

Woda jest niezbędna dla dobrego zdrowia, a uzyskanie wystarczającej jej ilości każdego dnia jest znacznie łatwiejsze do powiedzenia niż zrobienia. Większość ludzi nie pije wystarczającej ilości wody i nie zdaje sobie sprawy, jak to negatywnie wpływa na ich zdrowie. Pozostawanie nawodnionym jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organów, w tym nerek, które filtrują toksyny z organizmu. Kiedy jesteś odpowiednio nawodniony, masz mniejsze szanse na przejadanie się, a także czujesz się mniej głodny.

10. Nie bądź perfekcjonistą

Perfekcjonizm jest częstą przyczyną niezdrowych nawyków żywieniowych. Ludzie, którzy są perfekcjonistami, często ustawiają dla siebie bardzo wysokie standardy, a następnie biją się, gdy nie spełniają swoich oczekiwań. Zdrowe odżywianie nie jest czymś, co można perfekcyjnie wykonać każdego dnia. To proces, który polega na próbach i błędach, próbowaniu nowych rzeczy i wprowadzaniu poprawek w miarę upływu czasu.

Zdrowe odżywianie to zmiana stylu życia, która wymaga czasu, wysiłku i cierpliwości. Bycie zbyt surowym dla siebie lub wyznaczanie nierealistycznych celów w zakresie dziennego spożycia pożywienia doprowadzi jedynie do rozczarowania. Cierpliwość do siebie i wyznaczanie małych, osiągalnych celów pomoże Ci zachować motywację i zapobiegnie przytłoczeniu procesem.